الفيتامينات والمعادن
الفيتامينات والمعادن ، والمعروفة أيضًا باسم المغذيات الدقيقة ، مهمة للعديد من وظائف الجسم ، مثل تحويل الطعام إلى طاقة والحفاظ على صحة العظام.
يمكن أن تؤثر أيضًا على كيفية عمل الجسم. على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن مستويات النشاط المرتفعة لدى الرياضيين يمكن أن تزيد من احتياجاتهم من الفيتامينات والمعادن ، لا توجد حاليًا إرشادات رسمية لتوصيات محددة بشأن المغذيات الدقيقة للرياضيين ، لذلك هناك حاجة إلى إرشادات فردية.
على الرغم من أن مكملات الفيتامينات والمعادن قد لا تحسن أدائك ، فمن المحتمل أن يؤثر نقصها على ذلك. إليك ملخص لبعض العناصر الغذائية المهمة ومصادرها لمساعدتك على البقاء في صدارة اللعبة:
إنتاج الطاقة
يتطلب التمثيل الغذائي مجموعة متنوعة من الفيتامينات. تساعد هذه الفيتامينات في تكسير الطعام من العناصر الغذائية الكبيرة ، مثل الكربوهيدرات والأحماض الدهنية ، إلى وحدات أصغر يمكن أن يستخدمها الجسم لتحويل الطعام إلى وقود.
الثيامين
الثيامين مهم للعديد من مسارات التمثيل الغذائي ، مثل تكسير الكربوهيدرات والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة.
المصادر الجيدة: الحبوب الكاملة ولحم الخنزير والفاصوليا السوداء
النياسين
النياسين القليل جدًا أو المفرط يمكن أن يسبب آثارًا جانبية مزعجة وخطيرة مثل الإسهال والخرف والطفح الجلدي وتلف الكبد.
اختر مصادر الطعام قبل المكملات.
المصادر الجيدة: الدواجن والفول السوداني والسمك والأرز البني والحبوب المدعمة
فيتامين ب 6
يشارك فيتامين ب 6 في ما يقرب من 100 عملية أيضية وهو ضروري لتحطيم الطعام.
المصادر الجيدة: الدواجن والفستق والحمص والعدس ولحم الخنزير والموز والتونة.
اقرا ايضا : ما هو فيتامين ب ؟
تحسين الأداء
غالبًا ما تستخدم الفيتامينات والمعادن التالية لتحسين الأداء أو تعويض العناصر الغذائية المفقودة من نظام غذائي مقيد.
حاول التركيز على مصادر الطعام أولاً ، حيث أن الجرعات العالية من بعض المكملات الغذائية يمكن أن تسبب آثارًا جانبية مثل الإمساك وتلف العظام وحصى الكلى.
فيتامين ب 12
يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية ، مما يعرض الرياضيين النباتيين لخطر النقص. توفر الأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار والخميرة الغذائية وبدائل اللحوم النباتية فيتامين ب 12.
تأكد من قراءة الملصق الغذائي ، حيث لا يتم تحصين كل هذه الأطعمة. قد يكون من الضروري أيضًا تناول مكمل B12 ، لكن استشر طبيبك أولاً.
المصادر الجيدة: المأكولات البحرية واللحوم والحليب والجبن والبيض وحبوب الإفطار المدعمة
حديد
الحديد ضروري لنقل الأكسجين ، وينتقل في الدم في جميع أنحاء الجسم. يمكن أن يسبب نقص الحديد في الجسم التعب ويؤثر على الأداء البدني. يمكن أن تتسبب التمارين الرياضية في فقدان الحديد أو تقليل امتصاصه.
المصادر الجيدة: المحار وصدر الديك الرومي وحبوب الإفطار المدعمة ولحم البقر والفول والسبانخ.
فيتامين أ
يشتهر فيتامين (أ) بدوره في الرؤية ، ويمكن أن يعمل أيضًا كمضاد للأكسدة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون للمكملات تأثيرات سامة زائدة ، لذا استشر طبيبك قبل الاستخدام.
المصادر الجيدة: البطاطا الحلوة والجزر والكوسا والخضروات الورقية والسبانخ وبعض أنواع الجبن.
صحة العظم
الجري والقفز والألعاب البهلوانية – يجهد النشاط البدني المكثف العظام والمفاصل. تعمل بعض الفيتامينات والمعادن على تعزيز صحة العظام ، بما في ذلك فيتامين د والكالسيوم.
فيتامين د
يمكن امتصاص فيتامين (د) من أشعة الشمس ، ولكن يمكن أن يؤثر الموسم والوقت من اليوم والغطاء السحابي والموقع الجغرافي للشخص ولون بشرته على مدى جودة امتصاص فيتامين (د) من الأشعة فوق البنفسجية.
المصادر الجيدة: الحليب المدعم وحليب الصويا وزيت كبد الحوت والأسماك الدهنية والفطر المعرضين للأشعة فوق البنفسجية
الكالسيوم
بالإضافة إلى صحة العظام ، فإن الكالسيوم مهم لوظيفة الأعصاب وإفراز الهرمونات.
المصادر الجيدة: الحليب والجبن وعصائر الفاكهة المدعمة 100٪ وحليب الصويا وخضر العنب.
ملاحظة عن الملح
الصوديوم والكلوريد معدنان مهمان غالبًا ما يتواجدان معًا في صورة ملح الطعام. توجد أيضًا بشكل شائع في المشروبات الرياضية.
يتعرض الرياضيون الذين يفقدون أربعة لترات أو أكثر من العرق يوميًا (حوالي كيلوغرامين) لخطر متزايد للإصابة بنقص الصوديوم. يمكن أن يساعد وزن نفسك قبل وبعد التدريبات والأحداث في تحديد كمية السوائل التي قد تفقدها ، ولكن من الأفضل أن تبقى رطبًا طوال التمرين.
يوصى بتناول مشروب رياضي كربوهيدرات الصوديوم إذا فقدت الكثير من السوائل أو كنت تمارس نشاطًا بدنيًا لأكثر من ساعتين ، خاصة في الحرارة.
للحصول على نصائح حول التغذية الشخصية ، راجع اختصاصي تغذية مسجل متخصص في التغذية الرياضية ويمكن أن يساعدك في تحديد احتياجاتك الفردية من الفيتامينات والمعادن.