غالبًا ما يتم التغاضي عن الحصول على قسط من الراحة أثناء الليل باعتباره أحد أهم العوامل في الحفاظ على صحة جيدة.
يوصي الخبراء بأن ينام البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات ، ولكن يوصى بالنوم لمدة 7 ساعات. على الأقل ، كل ليلة ليست سهلة ، لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك أنواع مختلفة من المشروبات التي تحفز على النوم على النوم بشكل أسرع ، وإليك أهم المشروبات التي تساعدك على النوم.
أهم مشروب يساعدك على النوم
1. عصر كرز
الكرز عبارة عن ثمار ذات نواة يختلف مذاقها باختلاف الصنف. يمكن أن تكون حلوة أو حامضة أو حامضة وتأتي في مجموعة متنوعة من الألوان ، بما في ذلك الأصفر والأحمر والأرجواني.
يُعتقد أن محتوى التربتوفان هو أحد الأسباب التي تجعل هذه الفاكهة تساعد على تحسين نوعية النوم.
التربتوفان هو مقدمة للحمض الأميني الميلاتونين ، الذي يساعد في تنظيم أنماط النوم والنوم. على الرغم من أن الكرز الحلو والحامض يحتوي على الميلاتونين ، إلا أن الكرز اللاذع يحتوي على المزيد من الميلاتونين.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن كرز مونتمورنسي اللاذع قد يحتوي على كمية من الميلاتونين تزيد بمقدار ستة أضعاف عن كرز بالاتون الحلو. وجدت دراسة استمرت سبعة أيام على 20 شخصًا أن تناول عصير الكرز الحامض يوميًا أدى إلى زيادة مستويات الميلاتونين بشكل ملحوظ.
وجدت دراسة مماثلة مع 30 مشاركًا أن تناول منتجات الكرز مرتين يوميًا أدى إلى راحة أفضل في الليل ، وتقليل الاستيقاظ الليلي ، وزيادة في الميلاتونين البولي في الصباح الأول بعد النوم.
أخيرًا ، وجدت دراسة أن شرب كوبين (480 مل) من عصير الكرز يوميًا لمدة أسبوعين زاد من إجمالي وقت النوم بمقدار 84 دقيقة وساعد في علاج أعراض الأرق لدى كبار السن. 50 سنة وما فوق.
إذا قررت أن تشرب عصير الكرز لمساعدتك على النوم ، يمكنك اختيار جرعة مماثلة لتلك المستخدمة في هذه الدراسات. شرب كوبين (480 مل) في اليوم لم يكن له أي تأثير.
الكرز مصدر جيد للتربتوفان والميلاتونين. يمكن أن يؤدي شرب كوبين (480 مل) من عصير الكرز يوميًا إلى زيادة مستويات الميلاتونين وتحسين نومك بشكل عام.
2. شاي البابونج
- البابونج هو زهرة الأقحوان من عائلة أستراسيا.
- تم شرب الشاي من نبات paoong لسنوات عديدة. للبابونج العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تخفيف أعراض البرد وتقليل الالتهاب وتحسين صحة الجلد.
- يصنع الشاي بإضافة أزهار البابونج إلى الماء الساخن. يمكن أن يساعد البابونج في علاج القلق والأرق ، مما قد يؤدي أيضًا إلى تحسين النوم.
تظهر بعض الدراسات أن البابونج يمكن أن يحسن النوم. وجدت دراسة أجريت على 60 شخصًا مسنًا أن تناول 400 مجم من مستخلص البابونج لمدة 28 يومًا متتاليًا أدى إلى تحسين جودة النوم بأمان.
أشارت دراسة أخرى أجريت على 80 امرأة أبلغن عن ضعف جودة النوم إلى أن الأعراض الجسدية لعدم كفاية النوم تحسنت بشكل ملحوظ بعد أن شرب المشاركون شاي البابونج يوميًا لمدة أسبوعين.
فحصت دراستان بحثيتان العلاقة بين استهلاك البابونج والأرق. ومع ذلك ، لا توجد أدلة كافية لدعم هذه الادعاءات ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
لتحضير شاي البابونج في المنزل:
- أضف 4 ملاعق كبيرة من أزهار البابونج الطازجة (أو ملعقتان كبيرتان من أزهار البابونج المجففة) وكوب واحد (237 مل) من الماء المغلي.
- دع الزهور تنقع لمدة 5 دقائق قبل استخدام مصفاة لتصفية الماء من الزهور.
من الآمن شرب شاي البابونج كل يوم ولا يرتبط تناول البابونج على شكل شاي أو مكملات أخرى بآثار جانبية.
قد يساعد شاي البابونج في علاج الأرق ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث. قد يساعد في تحسين نوعية النوم.
3. شاي أشواغاندا
- يمكنك القيام بذلك في المنزل بأمرين فقط. اشواغاندا شاي
تُعرف أشواغاندا بأنها نبات طبي قوي ، يُطلق عليه أحيانًا الجينسنغ الهندي أو الكرز الشتوي. - تستخدم مستخلصات الجذور والبذور والأوراق لعلاج حالات مثل التوتر والقلق والتهاب المفاصل. اشواغاندا يستخدم في الطب التقليدي الأخرى.
- يحتوي الجذر على مركبات يبدو أنها تحث على النوم عند عزلها وتناولها بجرعات كبيرة. يمكنك شراء أكياس شاي أشواغاندا من معظم محلات البقالة أو متاجر الأطعمة الصحية.
وجدت الدراسات التي أجريت على الفئران أن ثلاثي إيثيلين جلايكول – المكون النشط في أوراق أشواغاندا – يعزز نوم حركة العين غير السريعة ، وهي مرحلة النوم عندما يجدد الجسم الأنسجة والعظام.
في الدراسات البشرية ، تبين أن شاي أشواغاندا قادر على مساعدة الجسم على الاسترخاء والاستعداد للراحة ، وكذلك تحسين نوعية النوم بشكل عام ، مما يجعله وسيلة مساعدة ممتازة على النوم.
طريقة أخرى لشرب اشواغاندا هي حليب القمر.
حليب القمر هو علاج تقليدي آخر للأرق يتم عن طريق إضافة أشواغاندا والهيل والقرفة وجوزة الطيب إلى الحليب الدافئ.
على الرغم من أن شاي أشواغاندا آمن لمعظم الناس ، إلا أن بعض الناس يجب أن يكونوا حذرين. وهذا يشمل الأشخاص المصابين بأمراض المناعة الذاتية ، والحوامل أو المرضعات ، وأولئك الذين يتناولون أدوية لارتفاع ضغط الدم أو سكر الدم أو مشاكل الغدة الدرقية.
يعد تخفيف الأرق أحد الفوائد العديدة المعروفة لأشواغاندا. عادة ما ينقع الجذر في الماء الساخن أو الحليب الساخن. بعض المجموعات يجب أن تكون حذرة مع النباتات.
4. شاي فاليريان
- شاي فاليريان نبات معمر مع أزهار وردية أو بيضاء معطرة وهي جزء من عائلة زهر العسل.
- مثل أشواغاندا ، يستخدم جذرشاي فاليريانكعلاج عشبي معروف بتعزيز النوم وتقليل الأرق.
- شاي فاليريان تبشر بالخير لتقليل الأرق وتحسين نوعية النوم لدى النساء بعد سن اليأس.
وجدت إحدى الدراسات أن 30٪ من النساء بعد سن اليأس اللائي تناولن كبسولة واحدة 530 مجم من فاليريان مرتين يوميًا لمدة 4 أسابيع أفدن بنوم أفضل.
على الرغم من أن الأبحاث المكثفة تظهر أن حشيشة الهر يمكن أن تعالج الأرق ، خلص الباحثون إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل تقديم توصيات معينة حول طرق العلاج والعلاج.
لعمل شاي جذر فاليريان:
أضف 2 إلى 3 جرام من جذر شاي فاليريان لمجفف إلى 1 كوب (237 مل) من الماء الدافئ. اتركه لمدة 10-15 دقيقة قبل الشرب.
شاي فاليريان تعتبر استراتيجية جيدة للسيطرة على الأرق الذي لا يغير إيقاعك اليومي – إيقاع جسمك اليومي الذي يحدد متى يحين وقت النوم والاستيقاظ. ومع ذلك ، قالت دراسة أن الجرعات العالية تزيد من القلق.
توصي المعاهد الوطنية للصحة النساء الحوامل أو المرضعات ، والأطفال دون سن 3 سنوات ، بتجنب شاي الناردين.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للجذر تحسين الاسترخاء ويجب عدم خلطه بالكحول أو المخدرات مثل الباربيتورات والبنزوديازيبينات.
يمكن أن يساعد شاي فاليريان في علاج الأرق وتحسين نوعية النوم ، خاصة عند النساء بعد سن اليأس. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول إرشادات الجرعة والعلاج.
5. شاي النعناع
- تُعرف عائلة الأعشاب والنعناع ، المعروفة باسم Lamiaceae ، بقيمتها الغذائية.
- يشمل ذلك النعناع ، الذي يبدو أنه أحد أقوى الأعشاب وأكثرها تنوعًا.يستخدم النعناع في الطب التقليدي لسنوات عديدة ، ويعتقد أن الشاي له خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للميكروبات وحتى مضادة للحساسية.
- يمكن أن يساعد النعناع أيضًا في حالات الجهاز الهضمي (GI) مثل عسر الهضم وعسر الهضم.على الرغم من أنه ثبت أنه يساعد في تقليل التهيج في الليل ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من التجارب السريرية على شاي النعناع لتحديد كيفية تأثيره بشكل مباشر على النوم.
من السهل صنع شاي النعناع:
ما عليك سوى غلي كوبين (480 مل) من الماء وإضافة القليل من أوراق النعناع.
يمكنك ضبط كمية الأوراق حسب قوة الشاي الخاص بك.
اترك الورق في ماء ساخن لمدة خمس دقائق على الأقل.
يعتبر شاي النعناع آمنًا بشكل عام ، ولكن يمكن أن يتفاعل مع بعض الأدوية لارتفاع ضغط الدم وعسر الهضم ومرض السكري.
إذا كنت تتناول دواء ، يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل شرب شاي النعناع أو استخدام زيت النعناع.
يمكن لشاي النعناع أن يحسن نومك عن طريق تقليل اضطراب المعدة والشعور بعدم الراحة في المساء. هناك حاجة إلى مزيد من البحث عن النعناع كمسكن للآلام.